体脂肪率の基準値は知っていますか？
そもそも体脂肪ってなに？
中性脂肪とどう違うの？
体脂肪率の基準値っていくつ？
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪量の割合を「体脂肪率」と言います。
目安は、男性10～19％、女性が20～30％です。
参考：タニタ
- 軽度肥満：体脂肪率20％以上
- 中等度肥満：体脂肪率25％以上
- 高度肥満：体脂肪率30％以上
- 軽度肥満：体脂肪率30％以上
- 中等度肥満：体脂肪率35％以上
- 高度肥満：体脂肪率40％以上
女性は、男性よりも体脂肪率が高めの基準値になっています。
その理由のひとつが「出産」という大きなイベントがあるからです。
皮下脂肪があることで胎児を守る働きがあります。
そのため、男性よりも基準が高くなっています。
体脂肪と中性脂肪ってなにがちがうの？
脂肪と一言にいってもなにがどうちがうのか？
この疑問を簡単にお伝えします！
体脂肪とは
※イメージ図
体脂肪は、体に蓄えられた脂肪のこと。
この脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。
筋肉と皮下の間につくのが「皮下脂肪」。
つきやすい場所は「お腹、お尻、太もも」
わたし全部あてはまってる。
一度つくと落ちにくい脂肪なのでつけないのが大事。
だけどもうついてしまったよ！笑えない！
そして、筋肉の内側につくのが「内臓脂肪」
いわゆるメタボになりやすい脂肪です。
皮下脂肪とちがって、短期間でつきやすいけど落ちやすい脂肪でもあります！
ちなみにメタボの基準のひとつ、お腹回りの基準は、
男性：85cm以上
女性：90cm以上
です。
みなさんはどうですか？
中性脂肪とは
食事を食べるとその食事は体を動かすためのエネルギーとなります。
体を動かして余った分のエネルギーは、肝臓で蓄えられます。
でも、自分に必要な分以上食事を食べるとエネルギーが使いきれず、
余ったエネルギー（ブドウ糖）は、中性脂肪になって肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。
- 糖質（ブドウ糖）の不足をおぎなう
- 体を動かすエネルギーになる
- 体温調節をする
- クッションになって内臓や骨を守る
体脂肪率を下げるには何をすればいいの？
有酸素運動と筋トレの併用が近道です。
有酸素運動は20分以上の運動のことです。
筋トレはなんとなくイメージつきますよね？
筋肉に負荷を掛けて鍛えるトレーニングですね。
筋トレは無酸素運動です。
力を入れると息をとめちゃいませんか？
本当はだめなんですけど、酸素がいっぱい入ってこないので
無酸素運動なのです。
なぜこの有酸素運動がいいか知っていますか？
運動をするにはまずエネルギーが必要になりますよね？
そのエネルギー源が糖質（ブドウ糖）です。
人はみんな肝臓にエネルギーを蓄えています。
そのエネルギーを使って運動することができますが、
その蓄えは運動をすると少なくなります。
では、次にエネルギーとなる材料はどこにあるのか？
それが「脂肪」なのです！
20分以上運動を続けると、エネルギーの供給源が糖質（ブドウ糖）から脂肪にシフトチェンジします。
体に蓄えられた脂肪は分解されてエネルギー源となりますが、
酸素がないと分解されません。
なのでランニングやジョギングをすると自動的に酸素がいっぱい体の中に入ってきます。
すると脂肪は分解を始めてエネルギー源として使われます。
そうすることにより体脂肪が減る！という流れで減らすことができますが、
運動習慣がないとなかなかそう減りません。
なので、習慣づけが大事なのです！
運動習慣がなかった人がいきなり20分以上の運動は難しいので、
10分の運動を2セットから始めても同じ効果が得られます！
- ジョギング：183kcal消費・・・チョコパイ約1個分
- ウォーキング：91kcal消費・・・キットカット1枚分
- エアノビクス：210kcal消費・・・ソイラテトール1杯
- 水 泳：218kcal消費・・・ソイラテトール1杯
- サイクリング：105kcal消費・・・オレオ2枚分
- マラソン：236kcal消費・・・ポンデリング1個分
※50kgの人が30分運動した場合
体脂肪率と体重を公開します！
自分への戒めと思って公開することを決めました。
わたしこれでも栄養士なんです・・・
焦ってます・・・
栄養指導もしてるんですけど、ほんとごめんなさい。
だらけた生活の結果がこれです！
どん！
- 身長 156cm
- 体重 44.2kg
- BMI 18.2（基準値18.5～25）
- 体脂肪率 25.7％
- 内臓脂肪レベル 2（標準が1～9）
この体組成を元に次のこの表を見てください。
※参照:citylivingより
体重は痩せの範囲なのに体脂肪率が標準とはいえ、実際おなかがプヨプヨしてます・・・
「かくれ肥満」ではないけど油断すると大変なことになる。。。
笑い事じゃ済まされない！
栄養士だけどお菓子は大好きなんです。
特にチョコレート。
白いご飯も大好き。
だけどここでカミングアウトしたので、今後はトレーニングに励み体脂肪率を落とします！
筋肉が少ないので増やします！
- 短期目標（3カ月）：体脂肪率23%！
- 長期目標（6カ月）：体脂肪率21%！
- 食事制限：お菓子の食べる量を減らす！
- 運動：週２～３回のトレーニングを毎週イレギュラーが起きない限り行く。
運動不足なのは百も承知！
運動をしないとエネルギーを消費できない！
行かないとマラソンもきついし。
ここで目標を掲げたので頑張ります！
予定としては１か月ごとに経過をブログで発表していきたいと考えています！
ブログ運営に没頭してて運動できてませんｗ
マラソンも今年は断念しました…
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